In Italia incontriamo spesso preparatori, calciatrici e tifosi che dicono “no, i pesi non troppo perché mi legano, mi appesantiscono”, scommetto  che anche tra voi lettori ci sono persone convinte di questa frase!

Tranquilli, non c’è frase più falsa di questa. Ve lo garantisco, e, se non vi fidate di me, ci sono studi specifici di “strenght and conditioning”, ricerche scientifiche ed esperimenti americani che confermano la correlazione tra esplosività (salto verticale, sprint, cambi di direzione, ecc) e l’aumento della forza massima!

Esistono studi che hanno dimostrato che per ottimizzare l’esplosività, bisogna avere certi livelli di forza in certi esercizi.

Gli esercizi principi che andiamo a vedere sono lo squat, il deadlidt e la panca piana.

Una calciatrice quanto deve essere forte per ottimizzare la proprio esplosività?

Dovrebbe sollevare 2 volte il proprio peso corporeo sullo squat, 2,5 volte il proprio peso corporeo nel deadlift e 1 volte il proprio peso corporeo in panca piana. Si parla ovviamente di massimali, il massimale non è altro che il massimo peso che sollevi in una è unica alzata.

Facciamo un esempio numerico. Abbiamo una calciatrice che pesa 60kg, quali massimali dovrebbe avere?sullo squat dovrebbe avere un 1RM di 120kg, di deadlift un 1RM di 150kg mentre di panca piana 1RM di 60kg.

I fattori che influiscono sulla forza e sulla potenza sono diversi: reclutamento delle unità motorie, frequenza di scarica, sincronizzazione e ipertrofia muscolare.

Nel calcio è comune avere una calciatrice con una buona velocity ma è raro trovare calciatrici davvero forti.

Ma l’obiettivo principale per la calciatrice è di essere potente, cioè saltare più in alto, avere un’accelerazione e decelerazione molto notevole, sprintare più rapidamente, essere più rapido, agile quindi bisogna diventare più potenti.

Facciamo un ripasso della formula fisica della potenza: P = forza * velocità

Quindi, una ragazza già veloce per diventare più potente dovrà diventare più forte, mentre una persona già forte dovrà diventare più forte. Quindi bisogna migliorare quei due parametri, facendo un salto indietro e andando a guardare la formula fisica della forza: F = massa * accelerazione, dove la massa sono i kg che vai a spostare.

È molto raro vedere una calciatrice di 65kg lavorare con squat di 70/90kg ma è davvero troppo comune vedere calciatrici che vengono allenate con circuiti a corpo libero o con carichi bassi, convinti di allenare la forza ma in realtà non è così.

L’allenamento della forza dovrebbe durare almeno 3 mesi per avere i primi risultati, non deve  essere trascurata ma deve essere continuamente allenata per tutto l’anno!

Abbiamo tanti tipi di forza e tutti vanno allenati, esiste la forza massima, forza esplosiva, forza veloce, forza elastica e forza resistente. Se andiamo a guardare gli allenamenti in palestra delle calciatrici di serie A, noteremmo che tendono ad allenare prevalentemente la forza resistente e l’esplosività.

Tralasciando specialmente la forza massima ed è l’errore più grave che si commette.

Senza forza massima non si migliora l’esplosività, non si migliora la rapidità, la velocità, il salto e tutto ciò che ne segue.

Continuare a fare gli stessi allenamenti, gli stessi circuiti, utilizzare costantemente la scaletta agility non porta dei miglioramenti, anzi, rischia di portare la calciatrice a un deallenamento. Se prendiamo a confronto due atleti, atleta A pesa 60kg e atleta B pesa 70kg, l’atleta A ha 1RM di back squat pari a 120kg mentre l’atleta B ha 1RM pari a 100kg. Li facciamo fare il test del salto verticale, secondo voi chi dei due atleti staccherà il maggior spazio con i piedi da terra?molto probabilmente sarà l’atleta A in quanto ha una forza massima nettamente superiore all’atleta B in relazione al proprio peso corporeo.

Inoltre un allenamento ben programmato, periodizzato e serio con i pesi, aiuta a prevenire infortuni muscolari (stiramento, strappi) e traumatici (menisco, crociato, tendini) da soli. Un allenamento ben fatto con i pesi, aiuta inoltre moltissimo anche l’elasticità e la mobilità. Per far capire quanto l’allenamento serio con i sovraccarichi aiuti a prevenire gli infortuni, mi piace tantissimo usare l’esempio del tronco di un albero. Immaginate che la corteccia sia il muscolo mentre il tronco sia il crociato, il menisco, i tendini e tutto il resto. Più la corteccia è spessa e dura, più è difficile rompere il tronco, viceversa più la corteccia è sottile e delicata, più è facile rompere il tronco.

Mi chiamo Andrea, sono uno S&C coach, cioè mi occupo dell'allenamento della forza e il condizionamento dell'atleta. Sono inoltre un'atleta di powerlifting ed weightlifting, gli sport principi per la forza massima e la potenza. Ho giocato a calcio per 15 anni e sono diversi anni che mi sto dedicando alla cura dell'atleta per aiutarlo ad arrivare a migliorare le sue performance in campo ed essere più potente.