Alessia come e perché negli ultimi anni nel calcio, ma nello sport in generale, la figura di psicologi e mental coach si sta diffondendo?
“Negli ultimi anni è cresciuta la consapevolezza che la performance non dipende solo dal talento o dalla preparazione fisica, ma anche dalla dimensione mentale ed emotiva. Nel calcio, come in tutto lo sport, la differenza spesso non la fa solo il corpo, ma la capacità di
gestire pensieri ed emozioni. Allenare la mente, gestire l’errore e lo stress, rafforzare la
motivazione e il dialogo interiore rappresentano aspetti fondamentali per l’equilibrio tra rendimento e benessere. Oggi atleti e staff vivono pressioni costanti, aspettative elevate, giudizi continui e ritmi sempre più intensi: in questo scenario, la figura dello psicologo dello sport non può più essere un supporto occasionale, ma una presenza stabile nello staff.
Non si interviene solo nei momenti di crisi. Così come si allena la parte fisica, tecnica e tattica, è necessario allenare anche la mente. Quella che spesso viene definita la “parte invisibile” della prestazione è in realtà una delle più determinanti.
È per questo che, anche nel calcio femminile, sempre più club stanno investendo sulla figura dello psicologo dello sport: è ormai evidente che la performance non si gioca solo sul piano fisico, ma anche su quello mentale”.

Come si costruisce un rapporto di fiducia con un tecnico e con l’atleta? È più complicato negli sport di squadra rispetto a quelli individuali?
“La fiducia si costruisce nel tempo, attraverso l’ascolto, il rispetto dei ruoli, il dialogo, l’empatia e la chiarezza degli obiettivi. Con l’atleta, la fiducia nasce dalla percezione di uno spazio sicuro e accogliente, dove può esprimersi senza sentirsi giudicato. Con il
tecnico è fondamentale creare un’alleanza basata sulla collaborazione: lo psicologo non sostituisce l’allenatore, ma lo affianca, traducendo bisogni emotivi e dinamiche di gruppo in
strumenti utili per l’atleta e per la squadra.
Non parlerei di maggiore o minore complessità negli sport di squadra, ma di complessità diverse. Anche negli sport individuali nessuno è davvero solo: dietro ogni atleta c’è sempre un team e un lavoro di squadra che spesso non si vedono.
Negli sport di squadra, si aggiunge un livello ulteriore: lo spogliatoio, le relazioni, i ruoli, la leadership, le differenze culturali e l’identità condivisa. L’intervento psicologico si concentra proprio su questi aspetti, affinché un insieme di individui possa trasformarsi in una squadra”.

Quanto incide avere una mente “libera” prima di una gara e durante la settimana?
“Pesa moltissimo, ma avere una mente libera non significa non provare emozioni, bensì saperle riconoscere e gestire. La stanchezza mentale incide sulla lucidità, sulla reattività, sulla capacità decisionale e sull’autostima. Un atleta può essere fisicamente pronto ma mentalmente sovraccarico e questo si riflette inevitabilmente in campo.
Il lavoro mentale durante la settimana è fondamentale quanto quello fisico. Allenare la mente, lavorare sulle emozioni e sul dialogo interiore permette all’atleta di costruire, giorno dopo giorno, basi solide che lo aiutano a performare meglio nei momenti di pressione.
Una mente libera consente di entrare in gara più presenti, centrati ed efficaci: è come togliere il rumore interiore di fondo”. 

Come si aiuta l’atleta davanti a commenti negativi o anche troppo positivi di stampa e social?
“Oggi gli atleti vivono immersi in un flusso continuo di giudizi. Il rischio è costruire la propria identità sulle opinioni esterne: una partita buona ti rende un fenomeno, una sbagliata ti fa diventare il peggior atleta, anche a distanza di poche settimane. Si lavora sulla costruzione di un’identità stabile che non dipende dal risultato o dal giudizio esterno. Lo psicologo dello sport aiuta l’atleta a distinguere il proprio valore personale dalla performance del
momento, a sviluppare un’autostima solida e a creare filtri emotivi rispetto all’esterno.
Si lavora molto sui confini psichici e sul dialogo interiore: è fondamentale imparare a mantenere la giusta distanza dalle critiche e dagli elogi, ricordandosi sempre che l’errore e il successo non definiscono la persona”.

Quali sono i segnali più comuni di un disagio psicologico in un atleta?
“I segnali possono essere diversi e spesso sottili: calo di motivazione, irritabilità, difficoltà di concentrazione, perdita di fiducia, paura dell’errore, disturbi del sonno, somatizzazioni, evitamento delle situazioni di gara, isolamento dal gruppo. Riconoscerli precocemente
è fondamentale per intervenire in modo efficace. Spesso l’atleta non dice “sto male”, ma il corpo e il comportamento lo fanno al posto suo. Per questo è importante che l’atleta e lo staff sappiano osservare e chiedere l’aiuto di un professionista della salute mentale. È necessario creare una cultura in cui la difficoltà non venga vista come debolezza, ma come una dimensione normale dell’esperienza umana. Nello sport, soprattutto in alcuni
contesti come il calcio, le difficoltà vengono ancora sminuite o giudicate: su questo aspetto credo sia fondamentale fare sensibilizzazione”.

Che consiglio darebbe a giovani atleti che vivono momenti di insicurezza?
“Direi loro che l’insicurezza non è un limite, ma una parte naturale del percorso di crescita. Tutti gli atleti, anche quelli che oggi consideriamo campioni, hanno attraversato momenti di dubbio, incertezza e paura. La differenza non sta nell’assenza di paura, ma nella capacità di
fermarsi, ascoltarsi e lavorare su di sé, anche con l’aiuto di un professionista quando necessario. È importante imparare a chiedere aiuto e a vedere errori e blocchi non come fallimenti, ma come occasioni di apprendimento. Se ascoltata, la fragilità può diventare
una grande forza”.

Qual è l’episodio che ha provocato più gioia nella sua carriera?
“Più che un singolo episodio, i momenti di gioia più grandi sono legati ai cambiamenti interiori degli atleti. Ogni volta che vedo un atleta ritrovare fiducia in sé, sbloccarsi e tornare a giocare con libertà dopo un periodo difficile, per me è una grande soddisfazione.
Penso anche ad atleti con disabilità che seguo e che ho seguito, capaci di trasformare battaglie fisiche e interiori in nuova forza e motivazione. Vedere una persona trasformare una difficoltà in una risorsa è il senso più profondo del mio lavoro. Per me, il risultato più
importante è vedere l’atleta crescere come persona, dentro e fuori dal campo”.

L'articolo Alessia Fiore: “L’importanza di psicologhe, formatrici e mental trainer nello sport di oggi” proviene da Calcio femminile italiano.

La classe ’94 poi continua: “Così è nato l’interesse di unire la passione per il calcio e lo studi in ambito biomedico e biomeccanico. Vorrei incrementare la ricerca e la conoscenza, nel calcio femminile, anche sotto il punto di vista dell’analisi degli infortuni o aumento della performance o qualsiasi cosa che possa portare benefici al movimento. Ogni anno sia la FIFA che la UEFA danno la possibilità di partecipare a questo grant di ricerca, con diverse tematiche sul calcio maschile e femminile”.

L’ex calciatrice aggiunge spiegandoci: “Ho presentato un progetto di ricerca, che rispettava determinate richieste, affiancata da una psicologa dello sport, Alessia Pecchini anche lei ex calciatrice, Giulia Bonardi e Federico Picca, fisioterapisti esperti in riabilitazione post-infortunio e osteopati, Roberto Modena, chinesiologo dell’Università di Verona. Abbiamo inviato il nostro progetto e vinto questo grant con la possibilità di portare a termine il tutto entro marzo 2026. L’idea è quella di implementare lo studio biomeccanico con una ricerca che vada a colpire anche l’aspetto psicologico e l’aspetto di forza del pavimento pelvico. L’aspetto psicologico é è un aspetto fondamentale per giocatrici, e nel nostro caso prevede un’analisi sia sulla paura dell’ infortuno che sia la relazione con il proprio ambiente di spogliatoio e relazione con lo staff”.

In chiusura Salaorni evidenzia: “Quello che andremo a fare è proporre il protocollo alle squadre di Serie A e Serie B. Per quanto riguarda la prima squadra chiediamo la disponibilità a rispondere a questionari soggettivi psicologici e relativi alla forza del pavimento pelvico. Mentre per quanto riguarda le squadre Primavera chiediamo la disponibilità per l’analisi della parte psicologica e fisioterapica ma anche di poter eseguire in campo delle valutazioni biomeccaniche durante dei movimenti specifici, che sono quelli legati alle posizioni piú pericolose e legate all’avvenimento di infortuni non contatto, nei cambi di direzione e frenata”.

L'articolo Uno studio sugli infortuni nel calcio femminile per la FIFA, il racconto di Francesca Salaorni proviene da Calcio femminile italiano.

Ebbene la corsa, il gesto più comune e semplice in realtà è uno dei movimenti più complessi che esistano ma soprattutto esistono tantissimi tipi di corsa.

Corsa lenta, corsa veloce, sprint, corsa costante, corsa intermittente ecc ecc

Ma la calciatrice, che tipo di corsa deve fare?è giusto che faccia chilometri e chilometri di corsa lenta o costante in off season o in season?o magari è meglio che faccia altri tipi di corsa?

Analizziamo una partita di calcio. La calciatrice effettua costantemente dei movimenti: camminata – corsa lenta – scatto – corsa lenta- camminata.

Sono movimenti ciclici cioè che continuano a essere ripetuti per tutta la partita. Ma quale tra i tre movimenti è il più frequente per una calciatrice?la camminata, poi la corsa lenta e infine gli sprint, ciò significa che per una calciatrice la camminata è l’attività principale in campo mentre gli sprint sono decisamente i meno frequenti. Ma quindi coach, come dobbiamo allenarci?Beh, intanto direi di fare un pochino di teoria per capire alcune differenze, perché negli sport la velocità si differenzia in 2 parti, accelerazione e velocità.

L’accelerazione si misura nel tratto breve, tra i 5 e i 20 metri mentre la velocità viene intesa come velocità massima, cioè il picco di velocità raggiunta dagli atleti, in media si ottiene dopo 40-50 metri di accelerazione.

Ora capite perché, erroneamente chiamata corsa diventa fondamentale saperla fare e come farla. La corsa può servire per creare una base aerobica ma non con corsa costante per 40/60 minuti ma utilizzando la metodologia hiit, cioè alternare periodi di corsa lenta a corsa veloce (e qua si può aprire un tema infinito su quanto spingere di volta in volta, creando una vera e propria periodizzazione) insieme alla camminata, per ripetere i gesti ciclici della partita. Ma oltre alla parte aerobica, bisogna allenare la velocità.

Sapete che nel calcio ben il 90% degli sprint sono più brevi di 20 metri?

Quindi tra la velocità (intesa come picco sui 40/60m) e l’accelerazione, bisogna concentrarsi sull’accelerazione!

Entrambe hanno delle caratteristiche in comune come l’elevata forza reattiva (rapporto forza/bodyweight), elevata massa magra e di conseguenza la bassa massa grassa, alta forza e potenza muscolare ed elevata velocità di contrazione muscolare.

Come possiamo correre più veloci?beh esistono 3 macro categorie:

• Primario
• Secondario
• Terziario

Il metodo Primario si basa su lavoro tecnico, sprint e meccanica del gesto.

Il metodo Secondario si basa sullo sprint contro resistenza.

Il metodo Terziario invece è l’allenamento della forza, forza esplosiva e pliometria.

L’accelerazione della calciatrice è proporzionale alle forze espresse contro il terreno. Cosa vuol dire?semplice, forza e accelerazione sono correlate!

Abbiamo 3 abilità principali su cui concentrarsi per capire come si può arrivar a migliorare e sprintare di più!

• Forza massima
• RFD (tasso di sviluppo della forza)
• Ciclo di allungamento – accorciamento (SSC)

Per allenare queste 3 abilità ci sono dei sottogruppi e delle metodologie ben precise:

Per la forza massima abbiamo lo strenght training, depth jump, altitude landing e il weightlifting.

Per il tasso di sviluppo della forza e la forza esplosiva sono diverse, accelerazioni tra i 5-10 metri, sprint in salita, sprint sui 20-50 metri, sprint contro resistenze come sled, prowler, giubbotto zavorrato, varible resistance training, curva force-velocity, jump training, pliometria ed esercizi balistici.

Infine per il ciclo di allungamento-accorciamento abbiamo lo sprinting, bounding, pliometria, overspeed sprinting, overspeed jumping.

Ricordatevi che per essere più veloci bisogna avere un certo tipo di forza nel core, dorsali, spalle e braccia oltre alle gambe.

Se alleniamo l’accelerazione le forze orizzontali sono più determinanti rispetto alle forze verticali.

Se alleniamo la velocità massima, le forze verticali sono più determinanti rispetto alle forze orizzontali.

Si torna sempre all’inizio. Allenare la forza massima per migliorare la velocità e la potenza, allenare la velocità per migliorare la potenza. Tutto è collegato.

Più diventi forte a sollevare pesi, più diventi potente, più diventi veloce, più diventi veloce, più diventi potente.

Allenatevi.

L'articolo Speciale Strength & Conditioning: la corsa e la calciatrice proviene da Calcio femminile italiano.

Ripasso veloce delle due formule fondamentali:

Forza = massa * accelerazione

La forza muscolare è correlata ad un alto Rate of Force Development, cambi di direzione, pap, potenza, sprint e salto

Potenza = forza * velocità

La forza esplosiva o la potenza, è l’abilità che ci permette di esprimere un alto tasso di forza in un breve lasso temporale.

Quindi, come dice la formula, se vogliamo diventare più potenti (o esplosivi, usiamoli come sinonimi) bisogna aumentare la forza e o la velocità.

Come già detto, forza massima e forza esplosiva sono correlate, ciò vuol dire che il massimale di back squat è decisamente e altamente correlato al peak power che la calciatrice può ottenere

Una persona debole ma veloce dovrà sviluppare più forza per diventare più esplosiva, viceversa se una persona è già tanto forte ma poco veloce dovrà sviluppare maggiore velocità per diventare più esplosiva.

La stra grande maggioranza delle calciatrici sono già veloci ma hanno davvero poca forza, quindi dovranno allenare e concentrarsi sulla forza massima.

Un esempi di elevata power è il salto verso l’alto o un push up con clap.

Ricordiamo che studi scientifici dello “strenght and conditioning” consigliano a una calciatrice di avere un massimale di ALMENO 2 volte il proprio peso corporeo nello squat per poter ottimizzare l’esplosività.

Ma immagino che ora, dopo tutta questa parte teorica, vi starete chiedendo “ok, abbiamo capito cosa dobbiamo allenare in base al nostro punto debole, ma come possiamo trasformare la forza in potenza?”, giusto?bene, ci sono 5 metodi per sviluppare la potenza:

• L’utilizzo di pesi a medio-alto tasso di velocità
• Weightlifting
• Variable resistance training
• Pliometria
• Esercizi balistici

PESI E WEIGHTLIFTING

Uno dei migliori metodi per allenare la potenza è l’utilizzo dei sovraccarichi, in particolar modo il weightlifting per me è uno dei migliori in assoluto!il problema quale è del weightlifting, che in giro ci sono davvero pochi coach in grado di insegnare alcune alzate, in quanto il weightlifting è una disciplina dal tasso tecnico elevatissimo (io che ne sono competente e in grado, alle mie calciatrici insegno solo alcune alzate propedeutiche ma con risultati strabilianti). L’utilizzo dei pesi invece è un ottimo sostituto, in quanto puoi utilizzare le alzate classiche (squat, Stacchi, panca piana …). Con i pesi ahimè, non sviluppi potenza facendo i 3×8/4×10/3×10 ma la alleni con ripetizioni basse, carico tra il 50-60% del 1RM con massima accelerazione in fase concentrica (se sapere cosa è la “westside barbell” e avete letto il libro, capite realmente la formula fisica della potenza, magari un giorno vi racconterò anche della westside barbell e di Louie Simmons) e l’utilizzo dellq curva force – velocity (ricordate che più aumenta il carico e più diminuisce la velocità di esecuzione e viceversa, magari approfondiremo il tema ancora meglio in un articolo futuro, se vi interessa).

VARIABLE RESISTANCE TRAINING

Anche questo è un metodo che viene dalla westside barbell, in poche parole, oltre al bilanciere e al carico, si aggiungono catene ed elastici, in questo modo più spingiamo più resistenza dovremo andare a vincere. Come andrebbe utilizzato questo metodo?andiamo a scegliere l’alzata (esempio lo squat) caricandolo tra il 50-70% del 1RM e poi si aggiungono catene e/o elastici per aumentare il carico e la resistenza. È un allenamento molto efficace ma anche in questo caso usato da pochissimi o quasi nessuno perché richiede competenze e conoscenze da parte del coach.

PLIOMETRIA

Sono gli esercizi più comuni che vengono utilizzati dalle calciatrici. Enfatizzano una rapida transizione da eccentrica a concentrica. Non è obbligatorio ripetere il gesto sportivo ma devono aumentare la forza esplosiva.

Parlando di esercizi per la parte bassa del corpo consiglio:

• Jump squat
• Box jump
• Tuck jump
• Depth jump
• Depth jump to box jump

ESERCIZI BALISTICI

Quando la calciatrice tenta di accelerare un peso lungo tutta la lunghezza del rom.

Addirittura si può considerare sia la pliometria che il weightlifting esercizi balistici.

Alcuni esercizi per la parte bassa del corpo considerati balistici:

• Back/front squat con catene ed elastici
• Jump squat
• Sled pull
• Sled push
• Accelerazione multidirezionale contro bande elastiche

Mentre per la parte superiore del corpo le palle mediche sono estremamente popolari ed utili negli esercizi pliometrici, utilizzo di catene ed elastici.

Alcuni esercizi:

• Ball drop
• Passaggio laterale
• Band push up
• Seal row
• Jump push up

Con questo ho dato una infarinatura generale su come allenare la potenza, ma ricordatevi una cosa, senza forza massima non svilupperete mai una vera potenza!

Allenatevi.

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Partiamo da un semplice ma fondamentale graficoQuesto grafico rappresenta la curva force – velocity dove ad aumentare il peso (più ci si avvicina al 100% del 1RM che è l’alzata massima che puoi fare) più l’accelerazione che imprime all’alzata cala e diventa più lenta, viceversa più il peso diminuisce e più l’accelerazione che imprimi aumenta. Esistono diverse filosofie di allenamento per aumentare la forza, abbiamo il metodo tedesco, bulgaro, russo, cinese, occidentale fino, a mio avviso, il migliore che è il metodo coniugato. Ma cosa hanno in comune tutti questi metodi?che per allenare la forza TUTTI toccano percentuale superiori al 85% del 1RM arrivano anche al 105/110% del 1RMA. Bisogna saper “surfare” su tutta la curva, partendo da carichi bassi fino ad arrivare a massimali e sovramassimali. È solamente fisica, non si può andare contro le leggi fisiche ma soprattutto l’allenamento è scienza non è improvvisazione.

E voi, individualmente o in squadra, arrivare mai vicino al limite della vostra alzata o lavorare sempre con carichi medio bassi?

Inoltre, non tutti gli esercizi che si fanno in palestra sono utili e ottimali per una calciatrice. Ragioniamo, una calciatrice sia che corra, in contrasto, salto, cambio direzione, il portiere che si tutta, che salta, il tiro, lo stop e tutto il resto sono movimenti complessi che coinvolgono più muscoli contemporaneamente e soprattutto l’utilizzo del core. Fatta questa premessa, la calciatrice quindi, dovrebbe dare priorità a esercizi multiarticolari quali squat, deadlift, panca piana, trazioni, dip, push up, rematore,  military press e hip thrust. Di conseguenza esercizi sulle macchine isotoniche come la pressa, la leg extention, leg curl, chest press e tutte le altre, sarebbero da evitare.

Perché?negli esercizi multiarticolari porti la calciatrice a eseguire l’alzata, il movimento attivando tutto il corpo, prendendo per esempio lo squat che è l’esercizio principe per le gambe in spinta, i muscoli coinvolti sono il quadricipite, grande gluteo grande aduttore e il soleo, ma bisogna arrivare anche i muscoli stabilizzatori che sono l’erettore della colonna o il sacrosponale, retro dell’addome, obliqui interni ed esterni, tutti i posteriori della coscia, medio e piccolo gluteo, gastrocnemio ma non dimentichiamoci i lombari, i muscoli ischiocrurali, il dorso.

Quindi lo squat è un totalbody con focus sui quadricipiti. Devi essere forte dappertutto e attivare tantissimi muscoli. Mentre una leg extention, lavori in isolamento solo sul quadricipite. A una calciatrice non deve interessare un esercizio di isolamento in quanto non capiterà mai che in un determinato movimento utilizzerà solo quel muscolo li.

Altra questione dell’allenamento della forza è, se non utilizzo i macchinari cosa utilizzo?facile, bilanciere e manubri in primis!spostare un manubrio e un bilanciere occorre l’utilizzo di molti muscoli.

Poi ci sono esercizi che vanno bene per la calciatrice ma dovrebbero essere usati come “complementari” dopo aver eseguito un esercizio multiarticolare.

Quali sono?dipende, parlando di squat, molto utili sono gli squat bulgari e gli affondi in avanti. Per il deadlift abbiamo il goodmorning o lo stacco a gambe tese. Se passiamo alla parte alta, potremmo considerare le dip, i push up e la military press come complementari della panca piana anche se sono tutti esercizi multiarticolari , poi molto utili per il dorso, rematore e trazioni, sono il pulley e la lat machine, andando a guardare le spalle con la military press abbiamo le alzate laterali, frontali e il push press con i manubri oltre alle dip e ai push up.

Come vedete, nella parte alta molti esercizi multiarticolari possono essere utilizzati come complementari proprio per l’intervento di più muscoli.

Altro consiglio, esistono delle varianti di questi esercizi multiarticolari, l’apertura delle gambe, la direzione dei piedi, il tipo di presa, la larghezza della presa il tempo di esecuzione dell’esercizio (time under tension), il ROM (la strada che devi percorrere durante l’alzata).

Quindi, non è così semplice allenare la forza, è il parametro più importante e fondamentale per un’atleta ma come vedere ci sono tante varianti da tenere sotto controllo, valutare e soprattutto variare per evitare l’adattamento muscolare.

Quanti di voi, nei vostri club o indipendentemente o tramite personal trainer/coach utilizzate tutte queste regole?

L'articolo Speciale Strength & Conditioning: allenare la forza proviene da Calcio femminile italiano.

Tranquilli, non c’è frase più falsa di questa. Ve lo garantisco, e, se non vi fidate di me, ci sono studi specifici di “strenght and conditioning”, ricerche scientifiche ed esperimenti americani che confermano la correlazione tra esplosività (salto verticale, sprint, cambi di direzione, ecc) e l’aumento della forza massima!

Esistono studi che hanno dimostrato che per ottimizzare l’esplosività, bisogna avere certi livelli di forza in certi esercizi.

Gli esercizi principi che andiamo a vedere sono lo squat, il deadlidt e la panca piana.

Una calciatrice quanto deve essere forte per ottimizzare la proprio esplosività?

Dovrebbe sollevare 2 volte il proprio peso corporeo sullo squat, 2,5 volte il proprio peso corporeo nel deadlift e 1 volte il proprio peso corporeo in panca piana. Si parla ovviamente di massimali, il massimale non è altro che il massimo peso che sollevi in una è unica alzata.

Facciamo un esempio numerico. Abbiamo una calciatrice che pesa 60kg, quali massimali dovrebbe avere?sullo squat dovrebbe avere un 1RM di 120kg, di deadlift un 1RM di 150kg mentre di panca piana 1RM di 60kg.

I fattori che influiscono sulla forza e sulla potenza sono diversi: reclutamento delle unità motorie, frequenza di scarica, sincronizzazione e ipertrofia muscolare.

Nel calcio è comune avere una calciatrice con una buona velocity ma è raro trovare calciatrici davvero forti.

Ma l’obiettivo principale per la calciatrice è di essere potente, cioè saltare più in alto, avere un’accelerazione e decelerazione molto notevole, sprintare più rapidamente, essere più rapido, agile quindi bisogna diventare più potenti.

Facciamo un ripasso della formula fisica della potenza: P = forza * velocità

Quindi, una ragazza già veloce per diventare più potente dovrà diventare più forte, mentre una persona già forte dovrà diventare più forte. Quindi bisogna migliorare quei due parametri, facendo un salto indietro e andando a guardare la formula fisica della forza: F = massa * accelerazione, dove la massa sono i kg che vai a spostare.

È molto raro vedere una calciatrice di 65kg lavorare con squat di 70/90kg ma è davvero troppo comune vedere calciatrici che vengono allenate con circuiti a corpo libero o con carichi bassi, convinti di allenare la forza ma in realtà non è così.

L’allenamento della forza dovrebbe durare almeno 3 mesi per avere i primi risultati, non deve  essere trascurata ma deve essere continuamente allenata per tutto l’anno!

Abbiamo tanti tipi di forza e tutti vanno allenati, esiste la forza massima, forza esplosiva, forza veloce, forza elastica e forza resistente. Se andiamo a guardare gli allenamenti in palestra delle calciatrici di serie A, noteremmo che tendono ad allenare prevalentemente la forza resistente e l’esplosività.

Tralasciando specialmente la forza massima ed è l’errore più grave che si commette.

Senza forza massima non si migliora l’esplosività, non si migliora la rapidità, la velocità, il salto e tutto ciò che ne segue.

Continuare a fare gli stessi allenamenti, gli stessi circuiti, utilizzare costantemente la scaletta agility non porta dei miglioramenti, anzi, rischia di portare la calciatrice a un deallenamento. Se prendiamo a confronto due atleti, atleta A pesa 60kg e atleta B pesa 70kg, l’atleta A ha 1RM di back squat pari a 120kg mentre l’atleta B ha 1RM pari a 100kg. Li facciamo fare il test del salto verticale, secondo voi chi dei due atleti staccherà il maggior spazio con i piedi da terra?molto probabilmente sarà l’atleta A in quanto ha una forza massima nettamente superiore all’atleta B in relazione al proprio peso corporeo.

Inoltre un allenamento ben programmato, periodizzato e serio con i pesi, aiuta a prevenire infortuni muscolari (stiramento, strappi) e traumatici (menisco, crociato, tendini) da soli. Un allenamento ben fatto con i pesi, aiuta inoltre moltissimo anche l’elasticità e la mobilità. Per far capire quanto l’allenamento serio con i sovraccarichi aiuti a prevenire gli infortuni, mi piace tantissimo usare l’esempio del tronco di un albero. Immaginate che la corteccia sia il muscolo mentre il tronco sia il crociato, il menisco, i tendini e tutto il resto. Più la corteccia è spessa e dura, più è difficile rompere il tronco, viceversa più la corteccia è sottile e delicata, più è facile rompere il tronco.

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L’off season è la parte più importante per una calciatrice in quanto è proprio in quel periodo che si mettono le basi per la preparazione e la stagione!

Intanto, cosa è l’off season?è il periodo che intercorre dalla fine degli allenamenti con la squadra fino al primo giorno di ritiro, di solito dura 30/45 giorni. Vediamo tantissime atlete e atleti fare l’off season e altrettanti atleti e atlete saltare l’off season.

Chi fa la off season, tende a farla sul campo con esercizi di corsa e col pallone tra i piedi mentre chi va in palestra tende ad allenarsi in modo “fitness”. Facciamo una piccola premessa e precisazione, a me piace tantissimo distinguere 2 tipi di allenamenti, allenamento fitness che è quello che si fa in palestra, con scopo estetico, quindi avere la tartaruga, avere la schiena a V, avere i muscoli ben definiti, ecc ecc e l’allenamento vero e proprio, l’allenamento da sportivo, da atleta dove l’obiettivo finale non è l’estetica ma è il miglioramento della performance (saltare più in alto, avere un’accelerazione e decelerazione maggiori, essere più forti, più potenti e molto altro).

La calciatrice dovrebbe allenarsi da atleta, l’allenamento dovrebbe essere finalizzato a farlo diventare più forte e più potente ed è proprio tramite l’allenamento della forza che andremo a sviluppare la prevenzione agli infortuni muscolari e traumatici “fai da te” (è veramente inaudito che nel 2022 abbiamo atleti che si lesionano o rompono i crociati, menischi, si stirano o strappano senza subire un contrasto di gioco!).

L’off season, che poi deve avere un seguito tutto l’anno, altrimenti nom ha senso e i miglioramenti che si apprendono si perdono successivamente, deve essere incentrata al 80% su un lavoro in palestra sulla forza massima. Quanti di voi vedono calciatrici allenarsi con le famose “bosu” o “meduse”?oppure esercizi come curl, leg extention, la famosissima pressa … ecco, sono alcuni esercizi che a un’atleta non servono, perché?perché lavorano in isolamento muscolare, cioè la pressa lavora principalmente sui quadricipiti, il curl sui bicipiti, sono tutti esercizi fitness con scopo estetico!e allora vi chiederete, come dobbiamo allenarci per performare di più?beh, sicuramente preferire esercizi multiarticolari quali squat, Stacchi, panca piana, trazioni, military press, push up, dips …

 come mai?semplicemente perché con questi esercizi attivi tutto il corpo, dal core ai muscoli principali fino ai secondari, inoltre sono molto importanti per lo sviluppo della forza e la prevenzione. Ricordatevi che giocate su superfici solide e dure, non su superfici instabili, quindi le bosu, i salterelli e tutte quelle attrezzature instabili non servono a nulla se non ad aumentare il rischio di farsi male.

Volete essere più stabili, più equilibrio?allenate la forza. Volete essere più esplosivi nella corsa?allenate la forza. Volete saltare di più?allenate la forza. La base di ogni gesto motorio, agonistico e di vita quotidiana è la forza.

 Fare allenamenti seri di forza (che non vuol dire fare i classici 3×10/15 fino a sentire il muscolo bruciare o a sfinimento) porta benefici anche nella vita quotidiana ma soprattutto nelle vostre vecchiaie!l’off season diventa fondamentale per l’atleta perché ha tutto il tempo per fare un microciclo di lavoro sulla forza, mentre quando inizierà la stagione, avrà 2/3 giorni a settimana dove potrà dedicarsi alla palestra in autonomia con tempi spesso ridotti (dai 40 ai 90 minuti) con attenzione particolare ai calendari e agli impegni ufficiali.

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Ci sono 3 momenti fondamentali da pianificare per garantire una corretta alimentazione all’atleta: il pre partita, durante la partita e post partita.

ERRORI DA EVITARE NEL PRE PARTITA
• Consumare pasti ricchi di grassi. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall’altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Andrebbero evitati quindi i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato) e le carni grasse come quelle di maiale. Si devono poi eliminare le parti palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via; similmente, non vanno assunte le parti degli arrosti o dei roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero, il burro, la margarina e oli di vario tipo.
• Consumare zuccheri semplici e non complessi. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. E’ il caso, invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio – ossia lo zucchero da cucina – e dal glucosio (detto anche destrosio). Infatti, quando si prendono vari grammi di questi zuccheri, come descritto sopra, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia (ovvero l'”iperglicemia”); a ciò consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in quantità molto superiori a quelle normali. La glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia, quando l’innalzamento del tasso di glucosio – di conseguenza quello di insulina – è rapido e di notevole entità, può succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali.
• Consumare poche proteine. in quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva
• Consumare tanti alimenti diversi tra loro per composizione e cottura, di conseguenza con tempi diversi di digestione. E’ per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida.
• Bere alcolici. L’alcool etilico deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; tuttavia questo effetto non aiuta certo la prestazione del giocatore.

ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA
Scopo dell’alimentazione durante la partita è quello di reintegrare buona parte dell’acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una diminuzione dell’efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta – conseguentemente all’aumento della temperatura del corpo – un calo dell’efficienza cerebrale.
Per evitare ciò, è utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l’appello dei giocatori. Oltre a questo, è bene che il giocatore beva molto nell’intervallo e se possibile anche durante la partita

ALIMENTAZIONE POST PARTITA
L’obiettivo dell’alimentazione post-partita è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la sintesi del glicogeno muscolare, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico. Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare deve essere rimpiazzato quanto prima. Infatti le prime due ore dopo la partita sono quelle più importanti per nutrire il corpo.
La prestazione sportiva induce un elevato catabolismo proteico, cui l’organismo deve provvedere senza apportare un ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. Nell’alimentazione post partita è quindi indispensabile fornire proteine ad alto valore biologico, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Può capitare che alcuni giocatori non abbiano per niente fame; l’impegno dei 90 minuti, infatti, determina l’aumento nel sangue di catecolamine, di endorfine e di altri ormoni il cui effetto è anche anoressizzante (il che determina la scomparsa dell’appetito). In questo caso, se proprio non se ne ha voglia, non è il caso di sforzarsi a mangiare. 
Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere e quindi idratarsi.
L’integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva, scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile naturali. Dopo la partita è consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sotto forma di estratti, sia per l’azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante dovuta all’apporto di vitamina C.
Successivamente, il pranzo o la cena dovranno essere costituiti da cibi cucinati nel modo più semplice possibile e facilmente digeribili.
La loro composizione dovrà prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi, una parte proteica ad alto valore biologico e una piccola quantità di condimento vegetale, sotto forma di olio d’oliva. La preferenza verrà data agli alimenti scarsamente acidificanti. Sono dunque da privilegiare i primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di pasta o di riso, mentre il secondo può essere limitato a porzioni ridotte di carne con contorno di verdura cruda o cotta.

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Tra i diversi fattori che incidono nei traumi alla caviglia possiamo annoverare:

• L’aumento della velocità di gioco
• La maggiore rapidità d’esecuzione del gesto atletico
• Le diverse tipologie d’allenamento
• Il numero di sedute settimanali e quindi il maggiore stress articolare
• I cambi di direzione  tattici come per esempio il pressing, il forcing, il fuorigioco, il raddoppio di marcatura ecc.

Questi costituiscono nel Calcio importanti fattori di rischio di traumi sia per patologie acute sia per quelle croniche da Overuse (sovraccarico funzionale).

Quando si parla di traumi alla caviglia è necessario saperli distinguere a loro volta in:

• Contusioni
• Lussazioni
• Fratture
• Sindrome da impingement

Le contusioni sono lesioni traumatiche prodotte dalla violenta compressione di un agente esterno sulla superficie del corpo per trauma diretto rappresentato, ad esempio, da un contrasto contro un altra giocatrice, con il terreno di gioco successivo a caduta o per urto contro le traverse della porta (generalmente questa ultima riguarda il portiere). Se la contusione è di lieve entità lo stravaso ematico si infiltrerà solo nel tessuto sottocutaneo provocando un’ecchimosi.                                                                                  Quando la contusione è notevole lo stravaso ematico tenderà ad infiltrarsi nei tessuti e a raccogliersi nelle cavità causando ematomi. Nella maggior parte dei casi è utile un’applicazione immediata di borse di ghiaccio. In quelle più complicate si raccomanda il drenaggio della raccolta mediante aspirazione, seguita da bendaggio comprensivo e scarico dell’arto.

Le lussazioni sono associate spesso ad una frattura malleolare (solitamente a carico del malleolo laterale o peroneale). Il meccanismo più frequente è quello di una qualsiasi distorsione in supinazione (cioè con il piede ruotato all’interno) associato ad una caduta in avanti dell’atleta. Spesso vi è una predisposizione a questo tipo di trauma, cioè una debolezza muscolare e legamentosa della caviglia. Il trattamento terapeutico delle lussazioni alla Caviglia è nella tempestiva riduzione poi sarà lo specialista a decidere se bloccarla con gesso-tutore o procedere ad intervento chirurgico.

Le  fratture, come dicevamo sopra, possono susseguirsi ad un evento distorsivo molto violento e impattante a carico della caviglia. Anche qui, una volta deciso il trattamento specifico in base alla frattura (composta o scomposta), si potrà poi programmare la riabilitazione e recupero fisico per tornare ad allenarsi in sicurezza.

La sindrome da impingement è una sindrome dolorosa causata dalla frizione dei tessuti dell’articolazione che provoca un’alterata biomeccanica delle strutture articolari. Da un punto di vista anatomico e clinico si distinguono sindromi da impingment di ossa e tessuti molli; tra queste la più frequente è quella anterolaterale causata da traumi ripetuti in plantarflessione e in intrarotazione della caviglia, associati a traumi ai legamenti tibio-fibulare e astragalo-fibulare anteriore. Il sintomo più comune è il dolore cronico anterolaterale, edema e instabilità della caviglia.

Una buona programmazione atletica, che comprenda esercizi funzionali di propriocezione mirati al buon mantenimento legamentoso, può risultare preventiva per i traumi alla caviglia dell’atleta fornendo una corretta elasticità anche nei movimenti più estremi.

E’ consigliabile nelle atlete più “lasse” (con una abnorme elasticità costituzionale) il parastinco con cavigliera elastica inclusa.

Credit Photo: Fabrizio Brioschi

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• Accelerazione
• Resistenza
• Velocità
• Agilità
• Forza esplosività
• Coordinazione
• Forza

Il calcio è anche uno sport da contatto ed i maggiori infortuni avvengono nei cambi di direzione o accelerazioni improvvise. Il pessimo rapporto di forza tra muscoli agonisti ed antagonisti porta ad alterazioni di trasmissione di scariche dal sistema nervoso centrale esponendo l’atleta a maggior incidenza di infortuni.
Proprio per tutti questi motivi, la preparazione atletica calcio, deve prevedere una periodizzazione tra un periodo off-season (diviso in mesocicli) dedicato all’aumento della massa muscolare e forza (forza, forza esplosiva e specifica) e periodi on-season il cui focus principale sarà il mantenimento delle abilità acquisite.

PREPARAZIONE ATLETICA CON I PESI
Nella letteratura scientifica troviamo come giocatori di élite siano molto forti sia nel lower che nell’upper body, i cui muscoli sono decisamente più forti e rendono stabili le articolazioni (in particolare del ginocchio e caviglia).
Nell’allenamento in palestra l’atleta deve rafforzare patterns motori fondamentali in tutti e tre i piani di movimento con esercizi multi-articolari e pesi liberi (no macchine).
Esercizi da inserire nella scheda di allenamento sono:

• Squat
• Stacchi da terra
• Affondi su diversi piani
• Step ups su diversi piani
• Rematori
• Trazioni
• Panca piana
• Push ups
• Push press

Sempre nella programmazione della preparazione atletica calcio per riuscire a migliorare la stabilità, forza e resistenza con il core è necessario introdurre esercizi quali:

• Plank e varianti
• Side plank
• Barbell rollout
• Farmer’s walk

Per citarne alcuni ed esercizi pliometrici.

QUANTE VOLTE ALLENARSI CON I PESI?
Nella preparazione atletica off-season possono andare bene 3-4 volte a settimana, mentre nella stagione on-season bastano 2 volte a settimana, in giorni lontani dalla partita e con la seduta lower body inserita a metà settimana.
Investire sulla quantità e qualità di forza che siamo in grado di produrre, unendola alla capacità di esprimere velocità, darà un enorme transfer sulla prestazione.
Il calcio richiede una moltitudine di qualità fisiche è bene focalizzarsi sull’anello debole per avere una marcia in più sul campo durante la partita.

Preparazione atletica calcio – Bibliografia e riferimenti Nicholas Rubini

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