Ciao cari lettori!
Rieccomi dopo qualche settimana con il terzo articolo di questa mia nuovissima rubrica sull’alimentazione. Scusate se ho fatto passare più del dovuto dall’ultima pubblicazione ma… che mese ho trascorso!
Tra aumento del numero di allenamenti e partite di calcio con la mia squadra in America per disputare i playoff e esami finali all’università pensavo di uscirne pazza. Nonostante tutto, sopravvissuta… e alla grande! E’ stata una gran stagione calcistica, potrei dire memorabile. Siamo arrivate fino alla finale del campionato (trascuriamo il dettaglio della sconfitta) , battendo tanti record e arrivando dove nessuno se lo sarebbe mai aspettato. Per quanto riguarda invece la scuola, sono riuscita a prepararmi e finire tutto, adesso attendo solamente di sapere le votazioni. Ah dimenticavo! come se non bastasse sono pure stata una settimana a NY con alcune compagne di squadra per festeggiare il Thanksgiving! E’ stata una settimana FA-VO-LO-SA: abbiamo fatto 9282328 cose, camminando una media di 15 km al giorno e mangiato come dei maiali (in vacanza ci sta sempre!!)
Una volta tornata, tempo di dare la bellezza di 6 esami finali in 2 giorni ho preparato le valigie in meno di 2 ore e sabato mattina sono partita per tornare dalla mia family e godermi le vacanze natalizie nella mia bella Italiaaaaa.
E così, sono tornata da meno di un giorno. Non potete capire l’adrenalina e l’emozione di rivedere tutti dopo così tanto tempo lontana. I momenti più belli, sono le cene in famiglia al completo. Quando sono in America sono la cosa che mi mancano di più: mangiare insieme e stare a tavola per delle ore a chiacchierare del più e del meno, nella semplicità, sono minimi aspetti che ho iniziato ad apprezzare.

Ma ora passiamo al sodo, vi state chiedendo di cosa parleremo questa settimana?
Nello scorso articolo, vi ho dato alcuni consigli per iniziare adalimentarsi correttamente. Avete provato a metterli in pratica? Come ve la siete cavati?
Uno degli step menzionati, era “opta per l’integrale”. E’ proprio questo di cui vi vorrei parlare in questo mio articolo, andando un po’ più a fondo sul concetto di integrale e il perchè è bene introdurre questo cambiamento nella nostra dieta quotidiana.
Innanzitutto, sapete qual’e la differenza tra integrale e raffinato?
Se la risposta è no, non vi preoccupate, ve lo chiarisco subitissimo!
Spiegato in due semplici parole i prodotti integrali non vengono privati della crusca, la parte più esterna del seme e quella che contiene la fibra. Quelli raffinati invece, subiscono processi di lavorazione e trasformazione alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà di interesse.
Durante la raffinazione della farina, per esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco (la crusca, appunto). Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l’organismo.

Scegliere l’integrale, quindi, non è una semplice moda, è una vera e propria scielta per la salute, in quanto la farina integrale è molto più sana della farina tradizionale.
I vantaggi derivano dal maggiore apporto di fibra.
Le fibre sono sostanze fondamentali per:
– aumenta il senso di sazietà
– facilita il transito intestinale regolarizzando la flora intestinale
– riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo cattivo nel sangue
– riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene
– riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro e di diabete
– regolarizza il sistema nervoso
Oltre al maggiore quantitativo di fibre, i cibi integrali hanno un elevato apporto di vitamina E, vitamine del gruppo B, e sali minerali. Questi micronutrienti, migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, e contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi.
Infine, ha un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore (in questo modo, gli zuccheri vengono assorbiti in minor quantità e più lentamente garantendo rilascio di energia rallentato e diffuso nella giornata ed evitando pericolosi e deleteri picchi insulinici).
Nonostante tutti questi benefici, è molto importante prestare attenzione alle etichette e verificare la provenienza dell’alimento integrale acquistato e che ci sia scritto “farina di grano tenero integrale” oppure “farina di frumento integrale” per evitare l’assunzione di sostanze dannose contenenti residui chimici. Purtroppo troppo spesso, le aziende ci fregano e ciò che c’è scritto sulla confezione ci inganna. E’ bene inoltre non esagerare con il consumo di fibre, perchè si potrebbe rischiare di ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco.

Sapete, da quando ho iniziato ad appassionarmi all’alimentazione mi si è aperto un mondo! Ho iniziato a seguire centinaia di pagine Facebook, profili instagram e blog di ricette, nutrizionisti o semplici food bloggers e continuo ad imparare cose nuove. Ho scoperto alimenti di cui neanche sapevo l’esistenza, ho imparato a preparare ricette e dolci con ingredienti salutari, naturali e biologici e continuo  ad acquisire informazioni utilissime. Pensate che la mia intoccabile routine mattutina prevede fare colazione leggendo nuovi post dei profili Instagram che amo di più e se mi piace qualche ricetta, la riporto subito nel mio nuovissimo “Healthy cooking book” (libro di cucina salutare).
Inoltre cerco sempre di adattare ciò che preparo in modo tale che sia senza glutine e latticini (in modo tale che anche mia sorella, che è intollerante, possa assaggiare tutto) e a evitare zuccheri e burro. Una cosa che ho scoperto, è stata l’immensa varietà di cereali e pseudocereali esistenti in commercio e i benefici che apportano all’organismo! Tra questi ci sono il riso integrale, farro, avena, orzo, segale, kamut, couscous, ecc.
Ne esistono anche diverse tipologie senza glutine, e oltre alle proprietà elencate in precedenza degli alimenti integrali, contengono tantissime proteine e  antiossidanti.

Vi consiglio vivamente di provare alcuni di questi in sostituzione di riso o pasta, vi sembreranno alieni ma in realtà sono buonissimi e super versatili!
Infine, come vi avevo promesso le scorse settimane vorrei condividere con voi una ricetta di cui mi sono letteralmente innamorata. E’ chiamata “banana bread”, ed è una specie di plumcake dolce che io e le mie compagne di squadra prepariamo e divoriamo almeno 2 volte a settimana. Bastano pochissimi ingredienti e come sempre, state tranquilli….
E’ un dolce che non lascia rimorsi, quindi mangiatene a volontà!!
Almeno… io non mi trattengo mai!

INGREDIENTI:
4 banane
4 uova
fiocchi di avena q.b.
semi e frutta secca a scelta

PROCEDIMENTO:
In una ciotola capiente, unire le banane a pezzetti, le uova e i fiocchi di avena.
Mixare con frullatore ad immersione. Aggiungere tanta avena (o farina) quanto basta per rendere il composto abbastanza denso. Unire i semi, la frutta secca o ciò che si desidera e mescolare con un mestolo. Lasciare in forno per almeno 45 minuti a 180∞

P.S.: se preferite, è possibile utilizzare solo gli albumi invece che le uova intere o in alternativa “chia eggs” (1 uovo= 3 cucchiai di acqua per 1 cucchiaio di semi di chia, lasciare riposare per 10 minuti. I semi di chia si riempiono d’acqua e si gonfiano fungendo da collante) Al posto dei fiocchi di avena o farina di avena potete utilizzare la farina integrale
consiglio vivamente di aggiungere pezzetti di cioccolato fondente (>85%), semi oleosi quali semi di zucca, di papavero e chia, frutta secca come noci e mandorle. Potete anche aggiungerci frutta tagliata a pezzettini. Una volta ho aggiunto i lamponi ed era venuto squisito.

E’ assolutamente da provare! A colazione è una chicca a casa mia e la mia famiglia lo adora. Ho scoperto che piace tanto anche ai bambini, inoltre è senza glutine, senza latticini, senza zucchero, burro e se fatto con i chia eggs, anche senza uova, quindi proprio adatto a tutti quanti! Fatemi sapere se vi piace e come lo avete preparato! Non vedo già l’ora di preparare il prossimo articolo, ho già in mente qualcosa di molto interessante!!
See you guys, God bless America and you too!!