La corsa, una parola semplice, un gesto comune e conosciuto da chiunque. Chi non ha mai fatto una corsa in vita sua?calciatrice, hobby, fitness, gara, con i cugini e gli amici in piazza, al campetto, a scuola chiunque in vita sua ha fatto almeno una corda!
Ebbene la corsa, il gesto più comune e semplice in realtà è uno dei movimenti più complessi che esistano ma soprattutto esistono tantissimi tipi di corsa.
Corsa lenta, corsa veloce, sprint, corsa costante, corsa intermittente ecc ecc
Ma la calciatrice, che tipo di corsa deve fare?è giusto che faccia chilometri e chilometri di corsa lenta o costante in off season o in season?o magari è meglio che faccia altri tipi di corsa?
Analizziamo una partita di calcio. La calciatrice effettua costantemente dei movimenti: camminata – corsa lenta – scatto – corsa lenta- camminata.
Sono movimenti ciclici cioè che continuano a essere ripetuti per tutta la partita. Ma quale tra i tre movimenti è il più frequente per una calciatrice?la camminata, poi la corsa lenta e infine gli sprint, ciò significa che per una calciatrice la camminata è l’attività principale in campo mentre gli sprint sono decisamente i meno frequenti. Ma quindi coach, come dobbiamo allenarci?Beh, intanto direi di fare un pochino di teoria per capire alcune differenze, perché negli sport la velocità si differenzia in 2 parti, accelerazione e velocità.
L’accelerazione si misura nel tratto breve, tra i 5 e i 20 metri mentre la velocità viene intesa come velocità massima, cioè il picco di velocità raggiunta dagli atleti, in media si ottiene dopo 40-50 metri di accelerazione.
Ora capite perché, erroneamente chiamata corsa diventa fondamentale saperla fare e come farla. La corsa può servire per creare una base aerobica ma non con corsa costante per 40/60 minuti ma utilizzando la metodologia hiit, cioè alternare periodi di corsa lenta a corsa veloce (e qua si può aprire un tema infinito su quanto spingere di volta in volta, creando una vera e propria periodizzazione) insieme alla camminata, per ripetere i gesti ciclici della partita. Ma oltre alla parte aerobica, bisogna allenare la velocità.
Sapete che nel calcio ben il 90% degli sprint sono più brevi di 20 metri?
Quindi tra la velocità (intesa come picco sui 40/60m) e l’accelerazione, bisogna concentrarsi sull’accelerazione!
Entrambe hanno delle caratteristiche in comune come l’elevata forza reattiva (rapporto forza/bodyweight), elevata massa magra e di conseguenza la bassa massa grassa, alta forza e potenza muscolare ed elevata velocità di contrazione muscolare.
Come possiamo correre più veloci?beh esistono 3 macro categorie:
- Primario
- Secondario
- Terziario
Il metodo Primario si basa su lavoro tecnico, sprint e meccanica del gesto.
Il metodo Secondario si basa sullo sprint contro resistenza.
Il metodo Terziario invece è l’allenamento della forza, forza esplosiva e pliometria.
L’accelerazione della calciatrice è proporzionale alle forze espresse contro il terreno. Cosa vuol dire?semplice, forza e accelerazione sono correlate!
Abbiamo 3 abilità principali su cui concentrarsi per capire come si può arrivar a migliorare e sprintare di più!
- Forza massima
- RFD (tasso di sviluppo della forza)
- Ciclo di allungamento – accorciamento (SSC)
Per allenare queste 3 abilità ci sono dei sottogruppi e delle metodologie ben precise:
Per la forza massima abbiamo lo strenght training, depth jump, altitude landing e il weightlifting.
Per il tasso di sviluppo della forza e la forza esplosiva sono diverse, accelerazioni tra i 5-10 metri, sprint in salita, sprint sui 20-50 metri, sprint contro resistenze come sled, prowler, giubbotto zavorrato, varible resistance training, curva force-velocity, jump training, pliometria ed esercizi balistici.
Infine per il ciclo di allungamento-accorciamento abbiamo lo sprinting, bounding, pliometria, overspeed sprinting, overspeed jumping.
Ricordatevi che per essere più veloci bisogna avere un certo tipo di forza nel core, dorsali, spalle e braccia oltre alle gambe.
Se alleniamo l’accelerazione le forze orizzontali sono più determinanti rispetto alle forze verticali.
Se alleniamo la velocità massima, le forze verticali sono più determinanti rispetto alle forze orizzontali.
Si torna sempre all’inizio. Allenare la forza massima per migliorare la velocità e la potenza, allenare la velocità per migliorare la potenza. Tutto è collegato.
Più diventi forte a sollevare pesi, più diventi potente, più diventi veloce, più diventi veloce, più diventi potente.
Allenatevi.
