Come già detto negli articoli scorsi, ogni calciatrice ha come obiettivo di diventare più potente, più forte e più esplosiva ma nella maggior parte dei casi non è così a causa di una programmazione e di schede non corrette. Quante volte nella testa di una punta sarà passato il pensiero “se avessi saltato 5cm in più … se fossi stata più veloce di 1 decimo … sarei arrivata su quella palla”, i telecronisti quando esclamano “è mancato un soffio per spingere il pallone in rete”, voi tifosi “mannaggia per 50cm non prendeva il pallone e chissà”, sono tutti rimpianti dovuti al fatto che la calciatrice non era abbastanza potente ed esplosiva, quindi il preparatore cosa fa?scaletta agility, percorsi/circuiti di esercizi a corpo libero o pesi medio bassi cioè endurance, resistenza ma non è così che si allena l’esplosività.
Ripasso veloce delle due formule fondamentali:
Forza = massa * accelerazione
La forza muscolare è correlata ad un alto Rate of Force Development, cambi di direzione, pap, potenza, sprint e salto
Potenza = forza * velocità
La forza esplosiva o la potenza, è l’abilità che ci permette di esprimere un alto tasso di forza in un breve lasso temporale.
Quindi, come dice la formula, se vogliamo diventare più potenti (o esplosivi, usiamoli come sinonimi) bisogna aumentare la forza e o la velocità.
Come già detto, forza massima e forza esplosiva sono correlate, ciò vuol dire che il massimale di back squat è decisamente e altamente correlato al peak power che la calciatrice può ottenere
Una persona debole ma veloce dovrà sviluppare più forza per diventare più esplosiva, viceversa se una persona è già tanto forte ma poco veloce dovrà sviluppare maggiore velocità per diventare più esplosiva.
La stra grande maggioranza delle calciatrici sono già veloci ma hanno davvero poca forza, quindi dovranno allenare e concentrarsi sulla forza massima.
Un esempi di elevata power è il salto verso l’alto o un push up con clap.
Ricordiamo che studi scientifici dello “strenght and conditioning” consigliano a una calciatrice di avere un massimale di ALMENO 2 volte il proprio peso corporeo nello squat per poter ottimizzare l’esplosività.
Ma immagino che ora, dopo tutta questa parte teorica, vi starete chiedendo “ok, abbiamo capito cosa dobbiamo allenare in base al nostro punto debole, ma come possiamo trasformare la forza in potenza?”, giusto?bene, ci sono 5 metodi per sviluppare la potenza:
- L’utilizzo di pesi a medio-alto tasso di velocità
- Weightlifting
- Variable resistance training
- Pliometria
- Esercizi balistici
PESI E WEIGHTLIFTING
Uno dei migliori metodi per allenare la potenza è l’utilizzo dei sovraccarichi, in particolar modo il weightlifting per me è uno dei migliori in assoluto!il problema quale è del weightlifting, che in giro ci sono davvero pochi coach in grado di insegnare alcune alzate, in quanto il weightlifting è una disciplina dal tasso tecnico elevatissimo (io che ne sono competente e in grado, alle mie calciatrici insegno solo alcune alzate propedeutiche ma con risultati strabilianti). L’utilizzo dei pesi invece è un ottimo sostituto, in quanto puoi utilizzare le alzate classiche (squat, Stacchi, panca piana …). Con i pesi ahimè, non sviluppi potenza facendo i 3×8/4×10/3×10 ma la alleni con ripetizioni basse, carico tra il 50-60% del 1RM con massima accelerazione in fase concentrica (se sapere cosa è la “westside barbell” e avete letto il libro, capite realmente la formula fisica della potenza, magari un giorno vi racconterò anche della westside barbell e di Louie Simmons) e l’utilizzo dellq curva force – velocity (ricordate che più aumenta il carico e più diminuisce la velocità di esecuzione e viceversa, magari approfondiremo il tema ancora meglio in un articolo futuro, se vi interessa).
VARIABLE RESISTANCE TRAINING
Anche questo è un metodo che viene dalla westside barbell, in poche parole, oltre al bilanciere e al carico, si aggiungono catene ed elastici, in questo modo più spingiamo più resistenza dovremo andare a vincere. Come andrebbe utilizzato questo metodo?andiamo a scegliere l’alzata (esempio lo squat) caricandolo tra il 50-70% del 1RM e poi si aggiungono catene e/o elastici per aumentare il carico e la resistenza. È un allenamento molto efficace ma anche in questo caso usato da pochissimi o quasi nessuno perché richiede competenze e conoscenze da parte del coach.
PLIOMETRIA
Sono gli esercizi più comuni che vengono utilizzati dalle calciatrici. Enfatizzano una rapida transizione da eccentrica a concentrica. Non è obbligatorio ripetere il gesto sportivo ma devono aumentare la forza esplosiva.
Parlando di esercizi per la parte bassa del corpo consiglio:
- Jump squat
- Box jump
- Tuck jump
- Depth jump
- Depth jump to box jump
ESERCIZI BALISTICI
Quando la calciatrice tenta di accelerare un peso lungo tutta la lunghezza del rom.
Addirittura si può considerare sia la pliometria che il weightlifting esercizi balistici.
Alcuni esercizi per la parte bassa del corpo considerati balistici:
- Back/front squat con catene ed elastici
- Jump squat
- Sled pull
- Sled push
- Accelerazione multidirezionale contro bande elastiche
Mentre per la parte superiore del corpo le palle mediche sono estremamente popolari ed utili negli esercizi pliometrici, utilizzo di catene ed elastici.
Alcuni esercizi:
- Ball drop
- Passaggio laterale
- Band push up
- Seal row
- Jump push up
Con questo ho dato una infarinatura generale su come allenare la potenza, ma ricordatevi una cosa, senza forza massima non svilupperete mai una vera potenza!
Allenatevi.
